Cafeïne supplement

Cafeïne is een krachtig stofje dat niet alleen in frisdrank of koffie te vinden is maar in veel meer producten. Als supplement is het verkrijgbaar in pillen, capsules en vloeibaar. Het stofje kan de fysieke en mentale prestaties verbeteren. Een enkele dosering heeft al effect. Het hoeft niet voor een lange periode gebruikt te worden om van de voordelen te profiteren. Zo kan een enkele dosering de fysieke prestaties verbeteren maar ook zorgen voor meer concentratie en snellere vetverbranding. Cafeïne is voor het verbeteren van de duursportprestaties één van de meest effectieve supplementen. Dit is door verschillende onderzoeken bewezen. Het is hiernaast niet duur en veilig in gebruik als je je aan de aanbevolen doseringen houdt. Het cafeïne supplement is legaal in Nederland en online verkrijgbaar bij Body&Fitshop.nl en Bol.com.

Hoe cafeïne werkt

Cafeïne wordt na inname snel verteerd en opgenomen in de bloedbaan. Na ongeveer anderhalf uur is er een piek in het cafeïnegehalte in het bloed. Het gehalte blijft voor ongeveer 3 tot 4 uur hoog en neemt dan af. Cafeïne heeft niet alleen invloed op de hersencellen maar ook andere delen van het lichaam zoals de spiercellen krijgen te maken met het stofje. Het effect van cafeïne op het lichaam is gevarieerd:

Cafeïne supplement
Caffeine Capsules

  • 200mg Caffeine Anhydrous per capsule
  • 200 capsules per verpakking

Centrale zenuwstelsel
Cafeïne activeert bepaalde delen van de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor de concentratie verbeterd en je meer energie krijgt. Tegelijkertijd vermindert het de vermoeidheid.

Hormonen
Cafeïne heeft invloed op hormonen zoals adrenaline. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de vecht- of vluchtreactie waar iedereen mee te maken krijgt in noodsituaties. Het hormoon kan echter ook de prestaties van het lichaam verbeteren.

Vetverbranding
Cafeïne kan de vetverbranding in het lichaam verbeteren via een proces dat lipolysis wordt genoemd of door vet in de cellen af te breken.

Endorfines
Cafeïne kan de endorfines in het lichaam vergroten. Dit wordt ook wel het “feel good” hormoon genoemd dat veel mensen ervaren na een lange sessie sporten.

Spieren
Cafeïne kan invloed hebben op de motorische schors. Dit is een deel van de hersenen dat signalen naar de spieren verstuurd.

Lichaamstemperatuur
In onderzoeken is aangetoond dat cafeïne de lichaamstemperatuur kan verhogen. Het vergroot de warmteproductie in het lichaam waardoor je meer calorieën kunt verbranden.

Cafeïne en duursporten

Cafeïne en duursporten gaan hand in hand. Voor duursporters is het één van de meest effectieve supplementen. Door de positieve effecten op de fysieke prestaties is het door sommige organisaties verboden geweest maar sinds 2004 is het van de dopinglijst gehaald. De prestaties van duursporters worden door cafeïne verbeterd. In een onderzoek kreeg een groep testpersonen 4.45mg/kg Cafeïne waarna deze groep 2 tot 3.2 km verder kwam dan de placebo groep. Onder fietsers is een onderzoek gedaan naar de effecten van cafeïne in vergelijking met water en koolhydraten. De cafeïnegroep scoorde met 7.4% beter dan de koolhydratengroep met  5.2% in the koolhydratengroep. Een ander onderzoek toonde aan dat cafeïne samen met koolhydraten effectiever is in het verbeteren van de prestaties dan koolhydraten of water alleen.

Cafeïne en hoge intensiteit oefeningen

Op het gebied van hoge intensiteit oefeningen zijn de resultaten van onderzoeken wat minder eensgezind. De onderzoeken die tot nu toe gedaan zijn hebben niet duidelijk aangetoond dat cafeïne een positief effect heeft. Er zijn onderzoeken gedaan waarin cafeïne voor betere prestaties zorgde maar aan de andere kant zijn er onderzoeken die aangetoond hebben dat creatine geen merkbaar effect heeft op hoge intensiteit oefeningen.

Cafeïne en krachtoefeningen

Het onderzoek naar het effect van cafeïne op krachtoefeningen is nog niet volledig afgerond. Er zijn onderzoeken die een positief effect aantonen maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen. Zo is er een samenvattend onderzoek gedaan naar 27 individuele cafeïne onderzoeken. Hieruit blijkt dat cafeïne de beenkracht met 7% kan verbeteren maar voor de kleine spiergroepen was geen effect te merken.

Een ander onderzoek toont aan dat de prestaties in de bench press verbeteren terwijl er geen verschil merkbaar is in de kracht van het onderlichaam of tijdens fietssprints. Cafeïne kan ook het spieruithoudingsvermogen verbeteren waaronder het aantal herhalingen dat met een gewicht gedaan kan worden.Het onderzoek dat tot nu toe gedaan is suggereert dat Cafeïne voornamelijk voordelen biedt voor oefeningen waarin kracht vereist is en gebruik gemaakt wordt van de grote spiergroepen.

Cafeïne en afvallen

Cafeïne is een veelvoorkomend ingrediënt in supplementen die voor afvallen gebruikt worden. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne innemen voor het sporten kan helpen bij het vet verbranden. Het kan de hoeveelheid vetten die je gebruikt tijdens de training vergroten. Cafeïne verhoogt de lichaamstemperatuur waardoor het lichaam meer energie verbruikt.

Supplement cafeïne

Een cafeïne supplement heeft niet in iedere situatie het gewenste effect. Dit komt doordat veel mensen koffie en andere cafeïne houdende dranken drinken gedurende de dag. Het is dan mogelijk dat je minder voordeel haalt uit een supplement. Het lichaam kan hierdoor een bepaalde tolerantie opgebouwd hebben voor cafeïne.

Dosering

De dosering van een creatine supplement is afhankelijk van het lichaamsgewicht. Meestal wordt een dosering van 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht aanbevolen. Voor de meeste mensen komt dit uit op 200 tot 600 mg per dag. Begin niet direct met de maximale hoeveelheid maar met een veel lagere hoeveelheid. Het is mogelijk dat je tolerantie niet hoog is waardoor je al snel veel merkt. Als je niets merkt dan kun je vervolgens de dosering stapsgewijs verhogen met 50 mg per dag.

Wanneer nemen?

Als je cafeïne wilt gebruiken om de sportprestaties te verbeteren dan is het verstandig om het niet iedere dag te nemen maar alleen tijdens een wedstrijd. Op deze manier is het lichaam gevoeliger voor de cafeïne en kun je meer profiteren van de voordelen. Neem de cafeïne ruim voor de wedstrijd, bijvoorbeeld een uur, zodat je de werking volledig benut. Wederom, als je het vaker geprobeerd hebt, begin dan met een lage dosering om te kijken hoe je erop reageert.